專家表示,不同人群應該吃不同的油;不同的烹饪方式應選不同的油
食用(yòng)油是老百姓日常烹饪的常用(yòng)調料,近幾年食用(yòng)油的安(ān)全與健康問題也一直是老百姓關心的熱點。如何科(kē)學(xué)地選擇食用(yòng)油、科(kē)學(xué)地吃食用(yòng)油?中(zhōng)國(guó)農業大學(xué)食品科(kē)學(xué)博士範志(zhì)紅提醒大家,人體(tǐ)每天所需油脂隻有(yǒu)25~30克,長(cháng)期過量攝入油脂将會引起肥胖,增加患高血壓、冠心病等心腦血管疾病的風險。
如何科(kē)學(xué)吃油?
一天25克~30克很(hěn)多(duō)食物(wù)都含油脂
油脂是人體(tǐ)六大元素之一,是人體(tǐ)生長(cháng)發育和維持生命活動不可(kě)或缺的物(wù)質(zhì),其主要功能(néng)是提供人體(tǐ)所需的能(néng)量,溶解脂溶性維生素A、D、E、K。更重要的是,它提供人體(tǐ)必需脂肪酸。
油脂隻能(néng)通過食用(yòng)油獲得嗎?範志(zhì)紅表示,油脂能(néng)從花(huā)生、肉類等食物(wù)中(zhōng)獲取,而且從營養學(xué)的角度來說,通過食物(wù)來獲得人體(tǐ)所需油脂比吃食用(yòng)油更為(wèi)健康。
在日常生活中(zhōng),我們攝入食用(yòng)油主要是為(wèi)了烹制食物(wù)。食用(yòng)油在烹饪中(zhōng)起到了傳導熱能(néng)的作(zuò)用(yòng),能(néng)夠改善菜肴的口感。因此,不攝入食用(yòng)油也不會對健康産(chǎn)生太大的影響。相反,很(hěn)多(duō)人容易過度攝入油脂,這給健康帶來了隐患。
因為(wèi)人體(tǐ)每天所需的油脂隻有(yǒu)25克~30克的标準,範志(zhì)紅提醒,除了烹饪佳肴,其實我們平常所吃的蛋糕、面包、餅幹等食物(wù)中(zhōng)也有(yǒu)非常豐富的油脂,一不留神,人體(tǐ)油脂攝入量就可(kě)能(néng)超标。
如何科(kē)學(xué)選油?
心血管病高危人群應選亞麻籽油
市場上的食用(yòng)植物(wù)油大緻可(kě)以分(fēn)為(wèi)三類。第一類是大豆油、花(huā)生油、葵花(huā)籽油、玉米油等,這一類食用(yòng)油的亞油酸含量較高,亞油酸也是人體(tǐ)必需的脂肪酸之一。第二類是橄榄油、菜籽油、高油酸,可(kě)以降低血脂。第三類是紫蘇油和亞麻籽油,對降低血脂很(hěn)有(yǒu)幫助。除了植物(wù)油之外,還有(yǒu)如牛油、豬油等動物(wù)油。
除了以上的分(fēn)類,還有(yǒu)一類是調和油,性價比比較高。但調和油的名(míng)字并不代表産(chǎn)品的主要成分(fēn),消費者在選購(gòu)時要多(duō)加注意。
範志(zhì)紅提醒,不同的人群應該選擇不同類型的食用(yòng)油。如心血管病高危人群應該選擇亞麻籽油。在炒菜過程中(zhōng)過多(duō)添加大豆油、玉米油或者葵花(huā)籽油,由于其中(zhōng)亞油酸比例過大,很(hěn)有(yǒu)可(kě)能(néng)增大冠心病死亡的風險。
對于沒有(yǒu)“三高”的健康人群,若要獲得更全面的營養,就應該多(duō)樣化選擇,花(huā)生油、菜籽油和亞麻籽油輪流吃,也可(kě)以混合着吃。尤其是低血壓、身體(tǐ)較瘦弱的人群,可(kě)以在烹饪食品時将各類動物(wù)油與大豆油、花(huā)生油等富含多(duō)不飽和脂肪酸的品種混合使用(yòng)。
經常吃豆制品的人群,膳食中(zhōng)不缺乏大豆中(zhōng)包含的脂肪成分(fēn),烹饪做菜的時候就沒有(yǒu)必要再攝取大豆油了。經常吃各種堅果的人,也沒有(yǒu)必要吃核桃油或者是葵花(huā)籽油了。
如何科(kē)學(xué)用(yòng)油?
盡量少用(yòng)油 油溫不超過60%熟
範志(zhì)紅表示,健康烹饪的第一要點就是盡量少吃油,“控油溫、少用(yòng)油、少油炸”。盡可(kě)能(néng)地選擇少油的烹饪方式,如蒸、煮、焖、拌、快炒,用(yòng)煎的方式也可(kě)以減少食用(yòng)油的用(yòng)量。
炒菜時,油溫控制在50%~60%熟,油剛冒一點煙就可(kě)以了。此外,選擇合适的烹饪器皿也重要,比如5克油就可(kě)以鋪滿平底鍋的鍋底,不僅增加了油菜的接觸面積,還可(kě)以減少油的用(yòng)量。
其實,根據不同的烹饪方式,選擇用(yòng)不同的油會更健康。花(huā)生油、菜籽油、精(jīng)煉橄榄油、調和油等品種比較适合日常炒菜。涼拌菜肴可(kě)以選用(yòng)亞麻籽油等品種,可(kě)以充分(fēn)發揮其心髒保健的作(zuò)用(yòng)。棕榈油、黃油、牛油、豬油等品種較為(wèi)耐熱,更适合用(yòng)于爆炒和煎炸。
還有(yǒu),很(hěn)多(duō)人不知道的是,二次利用(yòng)食用(yòng)油也可(kě)以用(yòng)得很(hěn)健康,比如二次利用(yòng)煎炸食物(wù)後的剩油,可(kě)以避免因為(wèi)再次高溫加熱而冒出油煙。
食用(yòng)油儲存時間 不宜過長(cháng)
市面上我們經常看見大桶裝(zhuāng)的食用(yòng)油,因為(wèi)更加劃算,所以成為(wèi)很(hěn)多(duō)消費者的選擇。但範志(zhì)紅提醒,食用(yòng)油并不是一種耐儲存的食品,而很(hěn)多(duō)家庭要好幾個月才能(néng)吃完一大桶油。他(tā)解釋說,油脂雖然不會産(chǎn)生細菌,但卻會氧化,降低油脂的營養價值,減少不飽和脂肪酸。因此在選購(gòu)食用(yòng)油時,要注意選擇生産(chǎn)日期較近的産(chǎn)品。同時,如果買的是大桶裝(zhuāng)食用(yòng)油,應該倒出一部分(fēn)到油壺中(zhōng),并立即擰緊桶裝(zhuāng)食用(yòng)油的蓋子,減少氧氣進入桶内的幾率。
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